بالانس قند خون

حجیم شدن را نمی توان تنها در یک دستورالعمل ثابت خلاصه کرد. برای مثال خوردن مقادیر زیاد پروتئین بلکه تغذیه موفقیت آمیز ماحصل خوردن صحیح و کافی است که تمامی مؤلفه های هم چون مجموع کالری دریافتی، درصد مشخص پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب ضروری را در برگرفته باشد.

حجیم شدن را نمی توان تنها در یک دستورالعمل ثابت خلاصه کرد. برای مثال خوردن مقادیر زیاد پروتئین بلکه تغذیه موفقیت آمیز ماحصل خوردن صحیح و کافی است که تمامی مؤلفه های هم چون مجموع کالری دریافتی، درصد مشخص پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب ضروری را در برگرفته باشد.

یکی از مواردی که در تغذیه بدنسازی نادیده گرفته شده تأثیر مواد غذائی بر روی سطح قند خون است. قند خون یا گلوکز خون عبارتی است که به منظور توصیف میزان قند در خون به کار می رود. بدن کربوهیدرات را که ما می خوریم تجزیه کرده و به قند تبدیل می سازد. این قند در جریان خون در سیالان است تا زمانی که عضلات آن را به منظور ساخت گلیکوژن عضلانی جذب کنند (این فرآیند بخش مهمی از ریکاوری عضلانی و رشد آن را تشکیل می دهد) و یا به صورت چربی ذخیره شده و به درصد چربی بدن افزوده گردند. در این مطلب در خصوص کلیه های تغذیه ای که به حفظ سطح قند خون کمک می کنند خواهیم پرداخت. پائین بودن سطح قند خون منجر به اختلال در رشد می گردد و بالا بودن سطح قند خون را در یک سطح معین نگه می دارد.

۱) انتخاب کربوهیدرات ها

اگر با ماهیچه ای ماندن در مواقعی که در حال پیروی از رژیم غذائی پر کالری هستید مشکل دارید پس، از خوردن قندها صرف نظر کنید و در عوض کربوهیدرات های پیچیده هم چون نان گندم کامل، سیب زمینی، نام برنج، نان جودوسر (حلیم) را جایگزین آن سازید. قند تمایل بسیار زیادی به نوسان شدید قند خون دارد و همین خاصیت قند نه تنها ضعف و خستگی را برجا می گذارد بلکه منجر به بالا رفتن سطح هورمون های کاتابولیک (هم چون کورتیزول) گردد اگر سرعت متابولیسمتان (سوخت و ساز) بالا است و تمایل بدنتان در دوران افزایش به باقی ماندن در شرایط ماهیچه ای است این شانس را دارید که هر کربوهیدراتی را که ترجیح می دهید در اکثر مواقع روز مصرف کنید. بدنسازان ماهیچه ای به صورت طبیعی قند خونشان در سطح معینی باقی می ماند و همین عدم نوسان در قند خون به آنها در ساختن عضلات عاری از چربی کمک می کند.

۲) پروتئین

سفیده تخم مرغ و ماهی منابع عاری از چربی عالی به شمار می آیند و همین خاصیت آنها را مبدل به یک غذای ایده آل برای دوران کات کردن بدن می نماید. برای دوران حجم بهتر است از مواد پروتئینی که تا حدودی حاوی چربی هستند به منظور حفظ قند خون در یک سطح معین استفاده گردد. برای مثال سفیده تخم مرغ را با زرده آن مصرف کنید و یا جای تن ماهی که روغن آن گرفته شده است را با گوشت گاو و یا پنیر کم چربی عوض کنید. چربی موجود در رژیم غذائی با آهسته تر ساختن روند هضم باعث متعادل شدن قند خون می گردد و بدین ترتیب از اُفت یکباره آن جلوگیری می کند. زمانی که سطح قند خون در یک محدوده معین قرار داشته باشد دو واکنش صورت می گیرد. یکی رشد عضلات و دومی ممانعت از پروسه افزایش چربی.

۳) پودر پروتئین

پودر پروتئین وی (Whey) یک منبع آمینواسید عالی برای عضله سازی به شمار می آید. اما روند هضم و جذب به گونه ای است که منحنی با شیب تندی را در سطح قند خون بدن و به تبع آن انسولین ایجاد می کند. اگر بلافاصله پس از خوردن احساس تهی بودن از انرژیتان بهتان دست داد پس بهتر است که پروتئین وی تان را با پروتئین کی سین ترکیب نمائید. اُفت سریع انرژی یک امر محتمل برای آن دسته از بدنسازان است که با ماهیچه ای ماندن مشکل دارند. برای این قبیل بدنسازها ترکیب وی با کی سین یک انتخاب برتر پروتئینی به حساب می آید. در وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین از وی به دلیل تأثیر آنی آن بهره مند گردید و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از آن یک وعده غذائی طبیعی را میل کنید. اگر این امکان برایتان مقدور نیست پس بهتر است که به همان وعده پس از تمریناتتان مقداری پودر پروتئین کی سین بیفزائید تا بدین ترتیب روند هضم را آهسته تر ساخته و از صعود و نزو یکباره قند خون پیشگیری نمائید.

۴) بدنتان را بشناسید

بدنسازها این سئوال را می پرسند که در هر وعده چه مقدار پروتئینی و کربوهیدرات باید مصرف کرد. در پاسخ باید گفت این مقدار از هر فرد تا فرد دیگر فرق می کند. یک رویکرد آسان، خوردن کربوهیدرات به اندازه دو برابر پروتئین می باشد. یعنی همان نسبت یک به دو. برای مثال ۴۰ گرم پروتئین (یعنی پروتئینی که حدوداً در ۱۷۵ گرم گوشت لخم گاو است) را با ۸۰ گرم کربوهیدرات یعنی ۳۰۰ گرم برنج پخته شده و یا دو عدد سیب زمینی ترکیب کنید. اگر با این روش افزایش حجم عضلانی توأم با چربی کمی دست یافتید پس نسبت ۱ به ۲ برایتان مناسب است. اگر پس از خوردن غذا احساس ضعف و خستگی کردید از مقدار کربوهیدرات دریافتیتان کاسته و بر میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی بر روی تمرکز قند خون اثر می گذارد و بدین ترتیب به احساس بهتر بودن هر فرد کمک می کند. به صدای درونی بدنتان گوش فرا دهید. پر انرژی بودن و جلوگیری از نزول انرژی، مؤلفه های نادیده گرفته شده در حجم سازی هستند.

۵) جینسینگ

یک یا دو گرم جینسینگ در روز از سقوط قند خون جلوگیری می کند. زمانی که قند خون یک باره اُفت می کند بدن با فعال کردن هورمون های کاتابولیک (مخرب) در صدد واکنش بر می آید.

این هورمون های هدر رفته عضله در روند رشد و ترمیم عضلات اختلال ایجاد می کنند ۱ تا ۲ جینسینگ را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از وعده غذائی پُر کربوهیدرات، به خصوص کربوهیدرات های زود هضم مصرف کنید. از مصرف جینسینگ وعده غذائی پس از تمرین حذر کنید. چون در این زمان تا حد ممکن نیاز به تسریع هضم کربوهیدرات ها دارید.

۶) آمینواسیدهای با زنجیره پیوسته (BCAAS)

اکثر بدنسازها آمینواسیدهای (BCAAS) را قبل و بعد از تمرین به منظور جلوگیری از تخریب بافت های عضلانی مصرف می کنند. یک شگرد در مصرف این آمینواسیدها در هر زمانی است که انرژیتان رو به افول می گردد. با ممکن کردن ۴ تا ۵ گرم (BCAAS) را هر زمان از روز که احساس ضعف به شما مستولی شده درصدد رفع آن برآئید. این زمان برای برخی اواسط صبح و برای گروهی دیگر اواسط یا اواخر عصر است. زمان آن در روز آن قدر اهمیت ندارد چون این احساس ضعف به احتمال زیاد به دلیل کاهش سطح قند خون است. BCAAS با جلوگیری از سوهتن قند خون و حفظ آن در یک سطح معین به عدم احساس ضعف کمک می کند و سطح قند خون معین ارتباط تنگاتنگی با رشد و ریکاوری دارد.

۷) قاعده ۱۲۰ ـ ۱۵۰

هر ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه یک بار یک وعده غذائی مختصر میل کنید و بدین ترتیب سطح قند خون را در یک محدوده حفظ کنید. اگر تمریناتتان را بسیار سخت و سنگین اجرا می کنید و ریکاوری بدنیتان هم به صورت ارثی قوی نیست پس به احتمال زیاد فواصل وعده های غذائیتان کافی نیست. سپری کردن ۳ ساعت بی غذائی برای اُفت قند خون کافی به نظر می رسد و بدین ترتیب از توانائی ریکاوری و رشد عضلات کاسته می شود.

۸) تمرین زیاده از حد

این یک شگرد تغذیه نیست اما تمرین و تغذیه دو جزء لاینفک به شمار می آیند. اگر تعداد دفعات تمرینیتان زیاد از حد باشد در جلسات تمرین نیز از تکنیک هائی از قبیل تکرارهای منفی بیش از حد استفاده کنید. آن موقع است که هورمون ها و مواد شیمیائی به داخل خون سرازیر می شوند. این شرایط به شدت بر روی قند خون تأثیر گذاشته و روند ریکاوری را نیز دست خوش تغییر می کند. نتیجه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) شرایطی را به وجود می آورد که عضلات با جذب قند مشکل پیدا می کنند و بدین ترتیب قند بالاتری از حد معمول در خون باقی می ماند و این در برگشت باعث تحریک در ذخیره چربی می شود. اگر تمرینتان را سخت اجرا کنید و از تکرار پی درپی آن خودداری کنید تمایل سطح قند خون در باقی ماندن در یک محدوده معین خواهد بود. که یک پیش نیاز برای ترمیم عضلات محسوب می شود. با این اوصاف اگر سعیتان در گرفتن مستر المپیا باشد آن وقت است که نوسان شدید سطح قند خون را تجربه خواهید کرد که به هیچ وجه برای رشد و ریکاوری عضلات مناسب نیست.

نویسنده: کریس استیو

منبع شبکه اینترنتی آفتاب