برايان شاو از قهرمانان رشته قوي‌ترين مردان است که از ورزشکاران تحت حمايت شرکت MHP هم هست. در اين مقاله اين مرد قدرتي از شباهت تمرينات خود به بدنسازان می‌گوید و نمونه تمرینات خود پیش از مسابقات را شرح می‌دهد.
برايان شاو از قهرمانان رشته قوي‌ترين مردان است که از ورزشکاران تحت حمايت شرکت MHP هم هست. در اين مقاله اين مرد قدرتي از شباهت تمرينات خود به بدنسازان می‌گوید و نمونه تمرینات خود پیش از مسابقات را شرح می‌دهد.
وقتی که به‌عنوان یک شرکت‌کننده در مسابقات قوی‌ترین مردان می‌خواهید جهت مسابقات تمرین کنید خیلی ساده می‌توانید روی حرکات اصلی مثل پرس سرشانه، اسکوات و ددلیفت تمرین کنید.
به شدت اعتقاد دارم این 3 حرکت اصلی‌ترین حرکات قدرتی و حجم‌ساز هستند که باید در حد برنامه تمرین قهرمانی برای رشته قوی‌ترین مردان جای داده شوند. آنچه که جای تعجب دارد این است که خیلی‌ها در این رشته غافل می‌شوند از اینکه حرکات تکمیلی را در کنار این 3 حرکت اصلی انجام دهند.
بین ورزشکاران این رشته رایج است که نسبت به حرکاتی مثل جلوبازو یا شکم دیدگاه منفی دارند.
آنها گاهی اوقات می‌گویند که جلوبازو زدن برای ما نیست برای بدنسازان است. این قبیل حرف‌ها همیشه باعث خنده من شده است، چرا که همین حرکات کوچک جایگاه خودشان را در قدرت عمومی بدن دارند و باید توسط بزرگترین و قوی‌ترین مردها نیز اجرا شوند.
همیشه مهم است که اول تمرینات سراغ حرکات چند مفصلی و اصلی بروید. منطقی نیست اگر قبل از انجام پرس سینه بخواهید پشت بازوهای خود را با حرکت سیمکش خسته کنید، چرا که در آن حالت عضلات سینه نمی‌توانند تا حداکثر پتانسیل خود تمرین داده شوند.
اما لازم است درباره چگونگی جای‌دادن حرکات کمکی در تمرین قوی‌ترین مردان صحبت کنید. اجازه دهید توضیح دهم که در دوره آماده‌سازی خود برای حضور در مسابقات آرنولد کلاسیک و قوی‌ترین مردان جهان چگونه حرکات کمکی را در برنامه‌های خود جای دادم.
در روز پرس، 2 نوع حرکت ویژه برای پشت‌بازو انتخاب کردم. معمولاً هم بین پشت‌بازو خوابیده هالتر، پشت بازو سیمکش، پشت‌بازو از پشت سر طنابی و... حرکات را می‌چرخانم.
معمولاً یک سوپرست از قفسه سینه یا کابل و یکی از حرکات پشت بازو انجام می‌دهم.
در روز ددلیفت از زیربغل، تمام حرکات ویژه بالای پشت مثل زیربغل قایقی، زیربغل سیمکش را اضافه می‌کنم و آنها را بعد از انجام ددلیفت اجرا می‌کنم.
همیشه مهم است که اول تمرینات سراغ حرکات چند مفصلی و اصلی بروید. منطقی نیست اگر قبل از انجام پرس سینه بخواهید پشت بازوهای خود را با حرکت سیمکش خسته کنید، چرا که در آن حالت عضلات سینه نمی‌توانند تا حداکثر پتانسیل خود تمرین داده شوند.
اما لازم است درباره چگونگی جای دادن حرکات کمکی در تمرین قوی‌ترین مردان صحبت کنیم. اجاره دهید توضیح دهم که در دوره آماده‌سازی خود برای حضور در مسابقات آرنولد کلاسیک و قوی‌ترین مردان جهان چگونه حرکات کمکی را در برنامه‌های خود جای دادم.
در روز پرس، 2 نوع حرکت ویژه برای پشت‌بازو انتخاب کردم. معمولاً هم بین پشت بازو خوابیده هالتر، پشت بازو سیمکش، پشت‌بازو از پشت سر طنابی و... حرکات را می‌چرخانم.
معمولاً یک سوپرست از قفسه سینه یا کابل و یکی از حرکات پشت بازو انجام می‌دهم.
در روز ددلیفت از زیربغل، تمام حرکات ویژه بالای پشت مثل زیربغل قایقی، زیربغل سیمکش را اضافه می‌کنم و آنها را بعد از انجام ددلیفت اجرا می‌کنم.
پس از آن دوست دارم کشش به طرف صورت، نشر پشت شانه و مقداری تمرین جلوبازو مثل جلوبازو هالتر و جلوبازو چکشی را انجام دهم.
در روز تمرین پا، جلسه تمرین را با جلوپا، پشت پا و ساق ایستاده به پایان می‌رسانم. برای حرکات کمکی از وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتری استفاده می‌کنم جایی حدود 12 الی 20.
به‌صورت نرمال تمرین روی عضلات میانی بدن را 2 الی 3 نوبت در هفته انجام می‌دهم. دوست دارم حرکات ویژه شکم را چرخشی عوض کنم. از کرانچ عادی گرفته تا بالاکشیدن پاها و چرخش‌ها و خم‌شدن به پهلو با وزنه سنگین استفاده می‌کنم تا روی عضلات میانی بدن کار کنم. برای عضلات میانی دوست دارم تکرارها را بالاتر حفظ کنم بنابراین هر ست بین 10 الی 0 تکرار انجام می‌دهم.
خلاصه اینکه قوی‌ترین مردان تمرینات‌شان خیلی متفاوت از بدنسازان یا پاورلیفترها نیست و فلسفه تمرین‌شان شباهت دارد. شاید قوی‌ترین مردان مثل پاورلیفترها روی صحنه مسابقات حاضر شوند و فقط روی انجام 3 حرکت اصلی تمرکز کنند اما می‌خواهم اشاره کنم در رشته ما کارهایی بیشتر از هدف بلندکردن سنگ‌ها و غلتاندن لاستیک وجود دارد.
موفقیت در رشته قوی‌ترین مردان نیازمند قدرت کامل است بنابراین کار کمکی از اهمیتی حیاتی برای توان کل بدن برخوردار است.
لذا وقتی که من در باشگاه حرکت جلوبازو می‌زنم، شاید به خاطر داشتن فیزیک زیباتر نباشد، اما به‌طور حتم با این هدف است که جلوبازوهایم نیز به اندازه دیگر عضلاتم قوی شده باشند و به قدرت کلی بدن کمک شود.
نويسنده: برايان شاو
مترجم:علي نصيري
منبع: بشیر آنلاین
7 قهرمان پاسخ ميدهند:بهترين مکمل دوره حجم چيست؟