شيوه‌های شوک دهندهبراي پاورليفترها

پاورليفترهاي باشگاه وست سايد به طور (مشهورترین باشگاه پاورلیفتینگ دنیا) به‌طور منظم از تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند برای توسعه قدرت مطلق و قدرت انفجاری. دکتر یوری ورکوژانسکی ابداع کننده این شیوه از تمرین بود، هر چند که او از این شیوه به‌عنوان «تمرین شوک دهنده» یاد می‌کرد.

پاورليفترهاي باشگاه وست سايد به طور (مشهورترین باشگاه پاورلیفتینگ دنیا) به‌طور منظم از تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند برای توسعه قدرت مطلق و قدرت انفجاری. دکتر یوری ورکوژانسکی ابداع کننده این شیوه از تمرین بود، هر چند که او از این شیوه به‌عنوان «تمرین شوک دهنده» یاد می‌کرد. 

این نوع تمرین، فرم‌های بسیار مختلفی از تمرینات مقاومتی را شامل می‌شود، از جمله پرش‌‌های عمقی. 

ولی یک ورزشکار باید از سطح بالایی از قدرت و آمادگی بدنی برخوردار باشد قبل از اینکه تمرینات پلایومتریک را در پروتکل تمرین خود وارد کنید. چهار ست 10 تکراری از پرش‌های پلایومتریک برای ورزشکاران آماده، مقدار بهینه ای است، در حالی که سه ست 8 تکراری برای ورزشکاران کمتر آماده، کافی خواهد بود.

برای ساختن توان انفجاری، پریدن از جعبه‌ای به ارتفاع 75 یا 90 سانتیمتر بهترین انتخاب است با یک فاز وقفه کوتاه (در حد 2/0 ثانیه). فاز وقفه زمانی رخ می‌دهد که پاهای ورزشکار با زمین تماس می‌یابد و نیروی برخورد را جذب می‌کند و با یک انقباض اکسنتریک قدرتمند در عضلات، پایین رفتن را متوقف می‌کند. وقتی انقباض عضله به اندازه کافی قدرتمند باشد، می‌تواند خیلی سریع باعث توقف پایین رفتن شود. 

برای ساختن قدرت مطلق، سکوهای بسیار بلندتری باید استفاده شود بین 110 تا 130 سانتیمتر، که در نتیجه باعث فاز وقفه بسیار طولانی‌تری هم می‌شود. این موقعیت مشابهی است مثل وقتی در حرکات با وزنه از فاز اکسنتریک وارد فاز کانستریک می‌شوید؛ اگر دقت کنید خواهید دید که همزمان با سنگین‌تر شدن وزنه، زمان بین تغییر فاز هم طولانی‌تر می‌شود. 

فرم‌های بسیار مختلفی از پلایومتریک وجود دارد، از جمله جهیدن و پریدن روی سطح و سپس پرش روی سکوی دوم. برای افزایش مهارت‌های پریدن، پریدن بالا و پایین روی سکوهایی با ارتفاع‌های مختلف. برای ساختن قدرت کانستریک، پریدن از سکویی کوتاه‌تر به سکویی بلندتر؛ برای تقویت قدرت اکسنتریک، پریدن از سکویی بلندتر به سکویی کوتاه‌تر. باز هم، فاز وقفه باید کوتاه باشد (2/0 ثانیه مقدار خوبی است). برای بالاتنه، سقوط روی دست‌ها و پایین رفتن به حالت شنا و سپس انفجار به سمت بالا، یا گرفتن توپ طبی پرتاب شده به سمت‌تان و پرتاب بلافاصله به سمت پرتاب کننده یا یار تمرین‌تان. جهیدن از روی موانع یا جعبه‌ها هم گزینه خوبی است و البته طناب‌زدن هم یکی از تمرینات پلایومتریک بسیار ساده به‌شمار می‌آید. قبل از انجام تمرینات پلایومتریک همواره  به‌خوبی عضلات و مفاصل خود را گرم کنید. 

اجازه دهید نگاهی هم داشته باشیم به برخی دیگر از فرم‌های تمرین شوک دهنده: 

اکسنتریک بیشینه 

این نوع تمرین شامل پایین‌بردن وزنه‌ایست که 20 درصد بیش از بهترین رکورد بیشینه شما در حرکات اسکوات، پرس سینه، یا ددلیفت باشد. وزنه‌بردارهای المپیکی باید از فاز اکسنتریک آرام استفاده کنند برای ساختن قدرت در بخش اسکوات از حرکت کلین (دوضرب). در واقع اگر دقت کرده باشید در طول حرکت دو ضرب، وزنه‌بردار باید در بخشی از حرکت در برابر فشار وزنه با انقباض اکسنتریک پایین رفته و سپس به حالت انفجاری بلند شود. برای ساختن سرعت بیشتر در بخش کانستریک (بخش مثبت)، از وسیله ای با نام آزاد کننده وزنه استفاده می‌شود، که بر مقدار وزنه کاربردی افزوده می‌شود (وزنه کاربردی 60 درصد و آزاد کننده وزنه 20 درصد). پس از پایین رفتن با مقدار 80 درصد یک تکرار بیشینه با این ترکیب، 20 درصد مربوط به آزاد کننده وزنه، از مجموع وزنه کاسته می‌شود و این امکان را فراهم می‌کند که بلند شدن را در برابر 60 درصد وزنه باقیمانده به حالت انفجاری انجام دهید و در واقع روی تقویت توان انفجاری تمرکز کنید. 

سیستم روسی 

این شیوه تمرین، از تکنیک تحریک قوی الکتریکی استفاده می‌کند، که در نهایت انقباض عضلانی قوی‌تری را نسبت به آنچه یک ورزشکاربه‌طور معمول می‌تواند تولید کند بر عضله اعمال می‌کند. 

وزنه بیشینه در دامنه محدود شده 

این شیوه تمرین، در پاور رک انجام می‌شود و طی آن وزنه‌ای سنگین‌تر از آنچه در دامنه کامل حرکتی قابل استفاده است را در دامنه‌ای محدودتر جابجا می‌کنید. پرس سینه در بالای دامنه تا قفل شدن دست، اسکوات یک چهارم با وزنه‌ای سنگین‌تر از یک تکرار بیشینه در اسکوات کامل، و ددلیفت نیمه از زانو به سمت بالا، یا پرس سرشانه ایستاده در نیمه بالایی دامنه حرکت داخل پاور رک، از جمله حرکاتی است که در این شیوه مورد استفاده قرار می‌گیرد. توصیه می‌شود وزنه‌برداران هرگز بیش از 5 درصد مقدار وزنه بیشینه خود را در حرکات یک ضرب و دو  ضرب استفاده نکنند. مشابه همین راهنمایی، پاورلیفترها هم هرگز نباید بیش از 10 درصد یک تکرار بیشینه خود را در حرکات قدرتی مورد استفاده قرار دهند: به‌عنوان مثال فردی که در حال حاضر می‌تواند ددلیفت کامل را حداکثر با 300 کیلوگرم انجام دهد، به هیچ وجه نباید در ددلیفت نیمه بیش از 330 کیلوگرم را انتخاب کنید. 

شیوه‌های مغایر 

این شیوه تمرین یکی از روش‌های محبوب من است. با استفاده از زنجیر، بخش بالایی تعداد زیادی از حرکات را می‌توان نسبت به بخش پایینی آنها، سنگین‌تر کرد. در صورت تمایل، می‌توان زنجیرهایی بین 18 تا 180 کیلوگرم را مورد استفاده قرار داد. علاوه بر استفاده از زنجیر برای تقویت اثر بخش اکسنتریک، استفاده از کش‌های الاستیک قدرتمند هم می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد. برای ساختن بخش کانستریک قدرتمند توسط ساختن اثر بازگشتی قدرتمند، از کش‌هایی با تنش 25 درصد یک تکرار بیشینه برای قدرت انفجاری استفاده کنید (حدود 8/0 متر در ثانیه). 

تکرارهای کمکی 

این شیوه تمرین شامل کمک یار تمرین است برای اجرای تکرارهای اضافی در دامنه کامل حرکتی، پس از رسیدن به ناتوانی. که در واقع بدون کمک یار تمرین، اجرای تکرار کامل دیگری بدون کسب کمک ممکن نخواهد بود. 

شیوه فوق بیشینه

این شیوه تمرین شامل استفاده از کش‌های الاستیک برای افزودن بر وزن میله است که مجموع مقاومت مورد استفاده، بیش از یک تکرار بیشینه با وزنه تنها شود. 

تمرین با وزنه‌هایی معادل 90 درصد یا بیشتر نسبت به یک تکرار بیشینه شما، برای سه هفته متوالی، باعث نتایج منفی خواهد شد. به همین دلیل در سیستم وست ساید، در تمرینات شامل تلاش بیشینه، هر هفته حرکات با هالتر را به‌صورت چرخشی تغییر می‌دهیم (چرخش باید در بین چهار یا هشت حرکت انجام شود). حرکاتی را انتخاب کنید که برای قوی‌تر کردن شما، بهترین باشند، حتی اگر حرکاتی نباشند که برایتان بیشترین محبوبیت را داشته باشند. 

هشدار

تمرین شوک‌دهنده برای افراد مبتدی نیست، نکات پیش رو را به ذهن بسپارید:

شیوه‌های شوک دهنده در روز تمرین تلاش بیشینه استفاده می‌شوند. برای کسب بهترین نتایج، تمرین با تلاش پویا (تمرینات قدرت در سرعت یا قدرت انفجاری) باید 72 ساعت بعد اجرا شوند. 

برای پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، اسنچ و حرکت کلینز از انواع مختلف هالترها استفاده کنید. 

کش‌هایی با تنش متفاوت یا زنجیرهایی با مقدار وزنه مختلف را مورد استفاده قرار دهید. 

در انتهای تمرین خود برای عضلاتی که بیشترین پتانسیل را دارند، سه یا چهار حرکت مجزا انجام دهید. 

منبع: بشیر آنلاین