يکي از دغدغه‌هاي بدنسازان، انتخاب مکمل غذايي مناسب براي دوران حجم است. درباره اینکه در این مرحله چه مکملی سودمند است، نظرات متفاوتی وجود دارد. این پرسش را از 7 مربی و قهرمان پرورش‌اندام پرسیدیم و از آن‌ها خواستیم دلایل انتخاب خود را بازگو کنند.

رشته «فيزيک» يکي از رشته‌هاي نوپاي زيرمجموعه فدراسيون بین‌المللی پرورش‌اندام است که در مدتی کوتاه با استقبالی بسیار زیاد مواجه شده است. فدراسیون پرورش‌اندام ایران قرار است از امسال اولین دوره مسابقات فیزیک را برگزار کند.

اگر عضله سازي تنها در گرو جابجا کردن، کشيدن و پرس کردن سنگین‌ترین وزنه‌ها بود، آن وقت بدنسازی خیلی آسان‌تر بود و از آنجایی که این در واقع تمام کاریست که پاورلیفترها انجام می‌دهند، در آن صورت بهترین بدن‌های دنیا باید از آن پاورلیفترها می‌بود. ولی در واقعیت اینطور نیست.

پاورليفترهاي باشگاه وست سايد به طور (مشهورترین باشگاه پاورلیفتینگ دنیا) به‌طور منظم از تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند برای توسعه قدرت مطلق و قدرت انفجاری. دکتر یوری ورکوژانسکی ابداع کننده این شیوه از تمرین بود، هر چند که او از این شیوه به‌عنوان «تمرین شوک دهنده» یاد می‌کرد.

برايان شاو از قهرمانان رشته قوي‌ترين مردان است که از ورزشکاران تحت حمايت شرکت MHP هم هست. در اين مقاله اين مرد قدرتي از شباهت تمرينات خود به بدنسازان می‌گوید و نمونه تمرینات خود پیش از مسابقات را شرح می‌دهد.

دانشمندان ثابت كردند چند دقيقه دوش گرفتن معكوس (دوش گرفتن با آب گرم و سرد) جاي يك ساعت گردش يا آبتني در استخر را مي گيرد، بعلاوه روش خوبي براي ورزيده كردن عروق است.

نگاهي خوب و دقيق به عضلات سينه خود بكنيد، حال براي توسعه آنها از اين راهنمايي‌ها بهره ببريد. مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني‌ام دارند. شايد آنها فكر مي‌كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.

تمرين سينه با چارز كليرمونته قهرمان مسابقه گراندپريكس انگلستانمردم بارها از من درباره اسرار تمريني عضلات سينه‌ام سئوال پرسيده‌اند و اين درسته كه من عضلات سينه خوبي دارم كه جلب توجه مي‌كند. اما پيش از آنكه بخواهم روش‌هاي تمريني و برنامه خود را در اختيارتان قرار دهم مي‌خواهم تعدادي از تجربيات جديدي كه در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراك بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تكرار نكنيد.

برنامه تمريني كه طراحي شده است داراي نتايجي از جمله افزايش متابوليسم، ارتقاء تفكيك عضلاني و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شكمي سفت و سخت است كه احتمالاً خيلي در اين مورد آخر مشتاق هستيد. برنامه‌اي كه ارائه مي‌شود بخش تكميلي رژيم 12 هفته‌اي است كه با ضميمه هم تقديم مي‌شود. برنامه تمرين شامل 2 بخش مي‌شود يكي تمرين هوازي است و ديگري تمرين با وزنه.

وقتي عبارت موش باشگاه به گوشتان مي‌خورد، به چه فكر مي‌كنيد؟ اين عبارت اشاره به افرادي دارد كه اكثر اوقات خود را در باشگاه سپري مي‌كنند. هر وقت به باشگاه مي‌رويد، آنها را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.

شما می توانید موتور و گیر بکس ماشین خودتان را تقویت کنید و رسیدن به سرعت بالای ۲۰۰ کیلومتر در ساعت را انتظار داشته باشد اما توقع نداشته باشید با ریختن بنزین هواپیما به سرعت ۷۰۰ کیلو متر برسید ! ( واقعا آیا جرئت می کنید به یک ماشین با بنزین هواپیما در باکش استارت بزنید ) در بدنسازی همیشه بیشتر به معنای بهتر نیست.

یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد مرگ روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد.

شاید وقتی رقابت های سطح بالای بدنسازی را تماشا می کنید و قهرمانانی را می بینید که با ۳ درصد چربی با یکدیگر رقابت می کنند به آنها حسرت بخورید و تصمیم بگیرید عضلات خود را کات کنید. یا شاید در آینه رختکن باشگاه نگاهی به خود کرده باشید و با خود فکر کرده اید، خوب به اندازه کافی بر حجمم افزوده شده و حالا وقتش رسیده که عضلاتم را بیرون بکشم.

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشند. این مقدار انرژی، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند.

هنوز هم بین خیلی از مردانبدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود (که شاید متداول ترین آنها انجامتمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهاتبیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .

اگر بدانید بهترین زمان مصرف مواد غذایی کدام است تولید کورتیزول ( عامل تخریبی ماهیچه ها) محدود شده، هورمون بیشتری دربدن تولید شده ( عامل افزایش بافت ماهیچه ای) مقدارچربی دربدن سوخته و میزان تولید انرژی هم بالا می رود.

آنهايي که مي‌خواهند از سيستم تمرينات پرتکرار استراحتي استفاده کنند و مثل آرنولد مدتي تمرينات قدرتي را انجام دهند و در عين حال دوست ندارند حجم عضلات‌شان افت کند مي‌توانند از روشي که چارلز پولیکوین توصیه می‌کند استفاده کنند.

وقتي ورزشکاران در سال‌هاي اوج تمرين خود هستند نمي‌توانند براي جلسه بعدي تمرين زياد انتظار بکشند. با اين نگرش به‌راحتي مي‌توانند دچار تمرين اضافي شوند. بنابراين سوالی که مطرح می‌شود این است. آیا واقعاً امکان دارد که بیش از حد تمرین کنید؟

سايز عضلاني براي موفقيت در رقابت‌هاي قوي‌ترين مردان بسيار مهم است. با افزودن همزمان بر سايز عضلاني و وزن بدن ورزشکار بهتر می‌تواند از پس وظایفی که در یک رقابت بر عهده دارد، برآید. برای مثال، اگر در رقابتی یکی از آیتم‌ها حمل گوی‌های سیمانی باشد، قدرت تنها یکی از موارد مورد نیاز برای بلند کردن این گوی‌های سیمانی از زمین است.

وقتي در‌به‌در دنبال يك سيستم تمريني پرشدت مي‌گرديد تا عضلات ديررشد خود را به رشد جديدي برسانيد و از يكنواختي سال‌ها تمرين خسته شده‌ايد يك سيستم خوب مي‌تواند برايتان معجزه كند.

اگر اضافه وزن داريد و به تازگي مي‌خواهيد دويدن را شروع کنيد مقاله درستي را براي مطالعه انتخاب کرده‌ايد. فعاليت بدني انتخاب درستي براي سلامت و شادابی است. دویدن یکی از بهترین فعالیت‌های همه دوران بوده و هست. اما قبل از اقدام به دویدن نیاز است ملاحظاتی را در نظر بگیرید.

جناب آقای حمید رضا فروتن

کسب مقام اول پرورش اندام و سومی بادی کلاسیک استان لرستان و راه یابی شما را به مسابقات قهرمانی کشور را تبریک عرض می کنیم.

مدیریت باشگاه پدیده

دسته‌ها را بگیرید و دست‌ها را در جلو صاف نگه دارید.
دسته‌ها را به طرف بالا و به سمت سینه خود بکشید، ستون فقرات را راست نگهدارید.

براي داشتن ساق‌هايي بزرگ و توسعه‌يافته، علم مي‌گويد که بايد اولويت‌ها را وارونه کنيد. البته خيلي بستگي دارد که در حال حاضر کاری برای ساق‌ها انجام می‌دهید یا خیر؟ آنهایی که علی‌رغم تمرین چند ساله راضی نیستند این مقاله به کارشان می‌آید.

دستگاه ساق پا نشسته را با یک صفحه 20 کیلویی وزنه بزنید. روی صندلی آن بنشینید و اطمینان حاصل کنید که زانوها کمتر از 90 درجه باشد. هر چه این زاویه بهتر حفظ شود عضلات دوقلوی ساق غیرفعال‌تر می‌شود و برای حرکت ساق ایستاده سرحال‌تر باقی می‌ماند.

دستانتان را بازتراز عرض شانه بگیرید، هالتر را در امتداد بازوها و در جلوی ران پاها قرار دهید.
هالتر را به سمت جلو تا سطح چشمان خود بالا بیاورید، آرنج خود را صاف نگه دارید.

استيو هولمن و جاناتان لاوسون از محققين علوم تمريني مجله آيرون‌من اعتقاد دارند که اگر فردي زمان زيادي را نمي‌تواند در باشگاه سپري کند ولي از طرفی دیگر می‌خواهد به پمپاژ و حجم عضلانی مطلوبی دست پیدا کند، می‌تواند سیستم دراپ‌ست (ست‌های کم‌کردنی) را اجرا کند.

پشت خود را روی تکیه‌گاه و شانه‌هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.

به‌طور حتم يکي از سوالاتي که بعد از يک جلسه تمرين از خودتان مي‌پرسيد اين است که آیا به حد کافی تمرین کردم یا خیر؟ سوال این است که مدت زمان یک جلسه تمرین باید چقدر باشد؟

پشت خود را روی تکیه‌گاه و شانه‌هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.

 مناسب ترين زمان اجراي حرکات مختص به عضلات شکم: همانطور که مي‌دانيد شکم از 4 عضله اصلی تشکیل شده است.

به‌عنوان يک بدنساز حرفه‌اي خيلي اوقات ناچار است که سفر کند و مشغله زيادي دارد، اما اين سوال وجود دارد که در این اوقات چگونه به رژیم غذایی خود پایبند می‌ماند.

اژدهاي هلندي حالا ديگر واقعاً از سايزهاي انسان خارج شده است. وقتي به سايز سرشانه و بازو و یا پاهای او دقت کنید متوجه کیفیت غیرعادی می‌شوید که فقط مختص خودش است و بس!

تمرينات دوره‌اي به بيان ساده عبارت است از سازماندهي تمرين و تنظيم نقشه‌اي براي دستيابي به اهداف تمرين. شيوه‌هاي متعددي براي تمرينات دوره‌ای وجود دارد، از جمله شیوه‌های خطی، غیرخطی، شناور، و ترکیبی. تمام این شیوه‌ها، راه‌هایی هستند برای تلاش جهت دستیابی به هدفی مشابه – قوی‌تر شدن.

يكي از رايج‌ترين وسايل ورزشي آپارتماني، تردميل يا همان دوي ثابت است كه افراد مختلفي با گرايش‌هاي متفاوت از آن استفاده مي‌كنند. از زنان خانه‌دار و سالمند گرفته تا ورزشكاران حرفه‌اي و مدعي قهرماني. تردميل يكي از پرطرفدارترين دستگاه‌هاي تمرين هوازي است و استفاده از آن بسيار ساده.

احتمالاً احتياجي نيست که افتخارات کاي‌گرين را براي شما يادآوري کنيم. اين قهرمان آرنولد کلاسيک و نایب قهرمان المپیا در سالهای 2012 و 2013 از برترین‌های جهان است، اما مطلبی که شاید از آن بی‌خبر باشید این است که به‌طور همزمان او از قوی‌ترین بدنسازان تاریخ هم به حساب می‌آید.

آرنولد، اين اسطوره بي‌بديل ورزش پرورش‌اندام که حالا پس از سال‌ها دوري از عرصه ورزش و سينما با انرژي زيادي به صحنه بازگشته در یکی از جدیدترین مقالات خود نقش حرکت بارفیکس در تمرینات خود را برای پرورش‌دادن بهترین عضلات پشت و زیربغل دوران خودش فاش کرده است.

با توجه به در پيش بودن مسابقات قهرماني استان‌ها و

همچنین مسابقات قهرمانی باشگاه‌های کشور لازم می‌دانم برای برنامه‌ریزی هفته پایان منتهی به مسابقات بتوانم کمک کوچکی در برنامه‌ریزی و هر چه بهتر آماده‌شدن بدن شما داشته باشم.

حدود سال 1970 بود و در افزايش قدرتم در ددليفت به بن بست رسيده بودم. تا اينکه

یک روز مقاله‌ای خواندم از بیل استار با این تیتر که: «اگر می‌خواهید ددلیفت سنگین‌تری اجرا کنید، ددلیفت نروید». در آن لحظه تعجب کردم و سردرگم شدم. با خودم گفتم چطور چنین چیزی ممکن است؟!

شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید که قسمت خاصی از بدنتان را لاغر کنید. هر رژیمی را که رعایت کنید یا هر نوع ورزشی را که انجام دهید، این بدن شما است که تصمیم می گیرد چربی کدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد..