زمان تمرين مفيد چند دقيقه است؟

به‌طور حتم يکي از سوالاتي که بعد از يک جلسه تمرين از خودتان مي‌پرسيد اين است که آیا به حد کافی تمرین کردم یا خیر؟ سوال این است که مدت زمان یک جلسه تمرین باید چقدر باشد؟

به‌طور حتم يکي از سوالاتي که بعد از يک جلسه تمرين از خودتان مي‌پرسيد اين است که آیا به حد کافی تمرین کردم یا خیر؟ سوال این است که مدت زمان یک جلسه تمرین باید چقدر باشد؟

اکثر مردم فکر می‌کنند هر چه بیشتر باشد یعنی بهتر است. در عضله ساختن بعضی‌ها باورشان این است که هر چه بیشتر در باشگاه کار کنند، رشد بیشتری هم خواهند داشت.

این یک مشکل است. درست است که اگر برای هر چیزی زحمت بکشید از آن نتیجه هم می‌گیرید اما بعضی‌ها فکر می‌کنند هر چه سخت‌تر و طولانی‌تر در باشگاه تمرین کنند از تمرینات نتیجه بهتری خواهند گرفت.

به‌نظر منطقی می‌رسد، اما متاسفانه بدن انسان به این شیوه کار نمی‌کند و شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد در مسیر تلاش برای قوی‌تر و بزرگتر شدن «بیشتر» به معنای «بهتر» نیست.

مدت تمرین ایده‌آل

محققان ورزشی اروپا، تیم ملی وزنه‌برداری بلغارستان را مورد بررسی قرار دادند تا شیمی بدن و نمونه‌های خونی آنها را در ساعات مختلف اندازه‌گیری کنند.

مهم‌ترین زمان‌ها شامل قبل، حین و بعد از تمرین می‌شد که باعث شد آنها به این کشف برسند که تمرین سنگین برای مدتی فراتر از 45 دقیقه باعث کاهش تا 80 درصد سطح تستوسترون خون می‌شود و سطح هورمون مخرب کورتیزول بالا برود.

کار اضافی تا جایی که سطح تستوسترون خون (که برای ریکاوری و رشد حیاتی است) کاهش یابد یعنی زمان صرف‌شده برای ریکاوری کم‌اثرتر خواهد بود و در نتیجه تلاش برای افزایش حجم به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کند.

تمرین شما باید بین 45 تا 60 دقیقه طول بکشد. بعد از این زمان نسبت هورمون‌های کاتابولیک شروع می‌کند به سنگین‌تر شدن نسبت به هورمون‌های آنابولیک.

تستوسترون، هورمون آنابولیک قدرتمندی است که در فاز ریکاوری بعد از تمرین مقدار زیادی از آن را در بدن احتیاج دارید. یادتان باشد که شما خارج از محیط باشگاه رشد می‌کنید، یعنی وقتی که بدن در حال ریکاوری است. هر چه سریع‌تر و مؤثرتر بتوانید ریکاوری کنید، سریع‌تر و بهتر به نتیجه می‌رسید.

تمرین با وزنه باعث می‌شود سطح تستوسترون حین تمرین افزایش پیدا کند. این عالی است چون این افزایش تستوسترون در بازسازی و ساخت فیبرهای عضلانی بعد از تمرین مؤثر است.

شما باید مطمئن شوید که هر کاری از دست‌تان برمی‌آید را انجام می‌دهید تا از کاهش تستوسترون جلوگیری نمائید به‌ویژه در ساعات نزدیک به تمرین.

یک جلسه تمرین شدید که بین 45 تا 60 دقیقه به درازا می‌کشد کافی است تا بهترین ست‌های تمرین را انجام دهید و شما را در بازه زمانی مناسب جهت به حداکثر رساندن ترشح تستوسترون حفظ می‌کند.

فرض کنید که شما جلسه تمرین زیر را انجام داده باشید:

14 ست تمرین سینه (هر ست 60 ثانیه × 14 = 14 دقیقه)

9 ست تمرین جلوبازو (هر ست 60 ثانیه × 9 = 9 دقیقه)

22 استراحت بین ستی با میزان یک دقیقه = 22 دقیقه

14 به اضافه 9 به‌علاوه 22 می‌شود 56 دقیقه.

وسط تمرین از تماشای تلویزیون باشگاه، SMS زدن با موبایل، حرف‌زدن با دیگران و... اجتناب کنید و صرفاً روی کاری که می‌کنید تمرکز نمائید.

وارد باشگاه شوید، سخت تمرین کنید و بلافاصله خارج شوید و پروسه ریکاوری را شروع کنید.

بازه زمانی 45 الی 60 دقیقه برای تمرین به دلیل دیگری هم مناسب است: در این بازه زمانی بدن به شکلی مؤثر گلوکز خون را پردازش می‌کند که این کمک می‌کند به قدرت‌گیری سلول‌های عضلانی برای به حداکثر رسیدن رشد.

و با کوتاه‌تر نگهداشتن زمان تمرین، شما انرژی ذهنی خود را برای تمرکز روی حفظ فرم درست حرکت ذخیره می‌کنید و انرژی بیشتری هم برای جلسه بعدی تمرین دارید.

منبع بشیر آنلاین